[ 06.09.2018 ]

Tek: kako poskrbeti, da bo varen in zdrav?

Ste se odločili, da se boste končno lotili teka, pa ne veste kako? Preberite si kako načrtovati tek, kakšno opremo izbrati in na kaj morate biti še posebej pozorni, če ste tekaški začetnik! 

Tek je na prvi pogled eden izmed najbolj preprostih in relativno poceni načinov rekreacije, hkrati pa je lahko tudi zelo resen in zahteven šport. Kadar se odrasli začnejo ukvarjati s tekom, imajo pogosto zelo veliko pričakovanj in hkrati bore malo znanja. Tek, tudi zgolj kot oblika lahke rekreacije, zahteva poznavanje nekaterih osnovnih pravil, ki so ključna za pravilno izvedbo in preprečevanje poškodb.

 

Za začetek moramo dovolj dobro poznati zdravstveno stanje svojega telesa in realno predvidevati kaj naše telo zmore in česa ne. Pri tem vam je lahko v pomoč tudi sodobna športna diagnostika, ki z uporabo sodobne diagnostične tehnologije omogoča, da pod strokovnim vodstvom preverimo svoje zdravje in dejansko stopnjo telesne pripravljenosti.

 

 

Kako ugotovim kakšno tehniko teka imam?

Kineziologi so strokovnjaki, pri katerih lahko opravimo specialen obremenitveni test na tekaški preprogi in na biciklergometru. Opravimo lahko tudi izokinetične meritve, tenziomigrafijo, meritve na plošči za merjenje sile na podlago in stabilometrijo. Na podlagi meritev nam kineziolog lahko poda celovito in strokovno oceno tehnike hoje in teka.

  

Vsi, ki se ukvarjajo s tekom, tako rekreativci kot resni športniki, bi se morali zavedati tudi tega kako pomembni so tudi redni preventivni športni zdravstveni pregledi. Pravočasno lahko namreč odkrijejo morebitna srčno-žilna in druga ogrožujoča obolenja, ki bi lahko resno ogrozila zdravje med tekom.  

 

Brez dvoma drži, da je tek zdrava in koristna oblika rekreacije, ki ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem in posledično tudi na splošno dobro počutje. Zaradi neznanja in nepoučenosti pa je tudi tek lahko pravzaprav povsem enako nevaren šport kot vsi drugi športi, pri katerih so možne resne poškodbe.

 

Športna oprema za tek

 

 

Za tek je potrebna ustrezna tekaška oprema, ki pa je lahko zelo preprosta. Osnovna tekaška oprema se namreč začne pri tekaških oblačilih in udobni tekaški obutvi. Za tekače začetnike so tako povsem dovolj udobna tekaška majica in preproste, udobne tekaške hlače ter par kakovostnih tekaških copat.

 

Najpomembneje pri izbiri obutve za tek je, da so tekaški copati dovolj veliki in ustrezajo stopalnemu loku tekača. Za tiste bolj zahtevne tekače pa lahko, po lastni želji in izbiri seveda, sledi tudi nadgradnja preprostih tekaških oblačil, ki lahko vključuje izbiro bolj kakovostnih materialov, vodoodpornih dodatkov, specialnih tekaških nogavic in morda tudi posebnih kompresijskih tekaških oblačil s katerimi se med tekom izboljša pretok krvi in prenos kisika v mišice. Prav tako kompresijska oblačila omogočajo hitrejše izločanje odpadnih snovi iz telesa.

 

Izbira tekaških oblačil je danes zares bogata, saj ne manjka različnih modelov, materialov in proizvajalcev tekaške opreme različnih cenovnih razredov. Za vsak okus in vse potrebe se zagotovo najde prava tekaška majica, hlače in tekaška obutev.

 

Izbira tekaških copat

Brez dvoma najpomembnejši del opreme vseh tekačev je kakovostna, udobna in pravilno izbrana tekaška obutev. Izbira tekaških copat mora ustrezati lastnostim in konstrukciji stopala tekača.

Obutev mora biti prilagojena stopalnemu loku in teži tekača.

 

Posebnost v ponudbi tekaške obutve so tekaški copati za težje tekače, pri katerih je ključno, da izbrani copat ponuja kar najboljše razmerje blaženja, podpore, udobja in odzivnosti. Od običajnih tekaških copat pa se razlikujejo tudi specialni tekaški copati za gorski tek. Namenjeni so tekačem, ki prisegajo na tek po grobih podlagah, po neurejenih gorskih poteh in po gozdnih stezah. Za takšne tekače so obvezni del opreme tekaški copati s terenskim profilom, ki zagotavlja boljše blaženje, biti morajo lahki in hkrati nuditi tudi maksimalno zaščito v sprednjem delu, saj se na takšnih terenih tekač spopada tudi s koreninami, vejami in kamenjem.  

 

Vrsta stopala

 

Ključnega pomena pri izbiri pravih tekaških copat je namreč to kam se med gibanjem nagiba obremenitev stopala:

  • navznoter,
  • navzven ali
  • kot stopala ostane nespremenjen.

 

Osnovne tri oblike človeškega stopala so neposredno povezane z višino nožnega loka:

  • Plosko stopalo (platfus) pomeni, da je nožni lok nizek. To se imenuje pronacija.

Med tekom pri takšni vrsti stopalnega loka ob dotiku s tlemi pristanemo na celo stopalo, pri tem pa se zaradi prenosa sile telesa peta zvrne nekoliko navznoter.

 

  • Druga možnost je nasprotna, torej je nožni lok zelo visok, čemur pravimo supinacija.

Med tekom takšno stopalo pristane na zunanji strani in se zvrne nekoliko navzven.

 

  • Tretja vrsta je tako imenovano nevtralno stopalo, ki je hkrati tudi najbolj pravilna oblika stopala.

Nevtralno stopalo mehansko ni problematično, zato si tekači s takšno obliko stopala pravzaprav lahko privoščijo katerokoli tekaško obutev.

 

 

Kako izvem kakšen tip stopala imam?

 

Zelo preprosto lahko vrsto svojega stopala ocenimo tako, da z mokrim stopalom naredimo odtis na papir ali karton in si ogledamo odtis stopala. Kadar je del med prsti in peto prekinjen, to pomeni, da imamo visok nožni lok. Če se lepo vidi odtis celega stopala, pa pomeni, da je nožni lok nizek. Kadar pa je del med prsti in peto povezan, toda ne v celoti, pa imamo pravilno, nevtralno obliko stopala.   

 

Natančnejši podatek o obliki stopala in višini nožnega loka pa je mogoče pridobiti s posebno napravo, imenovano skener stopal, s pomočjo katere lahko natančno posnamejo tridimenzionalne slike stopal, na podlagi česar se izpišejo podatki za vsako stopalo posebej, saj ni nujno, da sta obe stopali oblikovani enako. Tako boste zagotovo lahko izbrali najboljše tekaške copate zase.

 

Kdaj je čas za zamenjavo tekaških copat?

 

 

Na dejstvo kdaj so tekaški copati odslužili svojo nalogo, vpliva cela vrsta dejavnikov, kot so:

  • teren, po katerem tečemo,
  • razdalja, ki smo jo pretekli s parom tekaških čevljev,
  • faktor telesne teže,
  • vrsta stopala,
  • kakovost tekaških čevljev in
  • doslednost našega vzdrževanja obutve.

 

Proizvajalci obutve priporočajo, da tekaško obutev zamenjamo vsakih 500 do 800 pretečenih kilometrov, saj zaradi obrabe podplata in mehkih notranjih delov ne nudijo več ustreznega blaženja in opore celotnemu stopalu. Zagotovo pa je skrajni čas za zamenjavo tekaške obutve takrat, kadar je tekaški copat raztrgan ali drugače poškodovan oziroma nam med tekom že povzroča neugodje ali celo žulje.

 

Oblačila za tek

Za prijeten tek je ključnega pomena, da smo med vadbo sproščeni. Oblačila morajo biti udobna, lahka in zračna. Kakovostna in funkcionalna tekaška majica mora tekaču omogočati kar najbolj sproščeno gibanje. Tudi tekaške hlače morajo biti predvsem udobne. Za tek v vetrovnem ali deževnem vremenu bo vsekakor dobrodošla spremljevalka lahka tekaška jakna, ki vas bo zaščitila pred vetrom in pršem. V tekaške čevlje obujte tekaške nogavice, tisti bolj zagrizeni tekači pa si lahko omislite tudi kompresijske nogavice, s katerimi boste pospešili prekrvavitev. Dobrodošlo je udobno športno perilo, ki vam zagotavlja kar najbolj prijetno počutje med tekom – za moške so to udobne športne spodnje hlače, za ženske pa je izrednega pomena tudi izbira udobnega športnega nedrčka, ki pri teku nudi zadostno oporo za prsi.

 

  

Ure za tek, zapestnice in tekaške aplikacije

Sodobne pametne ure in zapestnice, s katerimi lahko merimo različne parametre med vadbo in tako skrbno spremljamo svoje rezultate, so nekakšen prenosni osebni trener.

 

Ure za tek omogočajo:

  • sprotno štetje korakov,
  • merijo pretečeno razdaljo,
  • merijo čas teka in
  • beležijo porabljene kalorije,
  • številne pa imajo tudi merilec srčnega utripa, ki tekača sproti opozarja na stanje telesa med tekom.

 

Pametne športne ure so v zadnjih letih nadvse priljubljene pri tekačih, tako pri rekreativcih kakor tudi pri profesionalcih, saj se enostavno povežejo s pametnim telefonom in beležijo podatke, ki jih je nato mogoče tudi analizirati in primerjati med seboj v daljšem časovnem obdobju. Ker so na voljo številni raznoliki sodobni modeli v različnih cenovnih razredih, vsak tekač zlahka izbere sebi najbolj primerno. 

 

Tudi če se ne odločimo za nakup pametne ure za tek ali zapestnice, ki meri pretečeno razdaljo, kilometre in korake, so nam na voljo številne brezplačne in plačljive mobilne aplikacije za tek, ki si jih lahko namestimo na pametni telefon in podobno kot ura ali zapestnica beležijo korake, čas vadbe in pretečeno razdaljo. Edini pogoj je, da imate telefon med vadbo pri sebi. Iz tega razloga so nekoliko manj praktične kot zapestnice ali ure, obenem pa so tudi manj natančne, vendar pa lahko začetnikom, ki potrebujejo zgolj okvirne podatke o svoji vadbi, predstavljajo odlično rešitev ali izhodišče pred nakupom pametne športne ure ali zapestnice za tek.

 

Tek v različnih pogojih

Preden se prvikrat odpravimo teči, moramo poskrbeti, da se tega lotimo kar se da pametno. Vnaprej načrtujemo traso po kateri bomo tekli in se na to ustrezno pripravimo – razmislimo kakšen je teren po katerem bomo tekli (in glede na to izberemo ustrezno obutev) in kako dolgo pot bomo izbrali. Če s tekom šele začenjamo, si nikar ne zastavimo preveč ambicioznih ciljev. Nič ni narobe, če ne bomo zmogli preteči celotne trase in če del poti prehodimo s hitrejšim tempom – naša kondicija in sposobnosti se bodo postopoma izboljševale, zato nas morebitne začetne težave ne smejo demotivirati. Obvezno je razmisliti tudi kdaj nam tek najbolj ustreza – večina tekačev teče zgodaj zjutraj ali zvečer, izogibajo pa se teka sredi dneva v hudi vročini ali ekstremnem mrazu in dežju (kadar je cesta poledenela in spolzka). V kolikor del trase za tek, ki smo jo izbrali, poteka ob cestišču, se obvezno ustrezno označimo (oblečemo žive in svetle barve, ter nosimo odsevnike), da bomo voznikom vidni.

 

  

Tek poleti

Poletni meseci predstavljajo izziv za tekače predvsem zaradi visokih temperatur, ki se lahko začnejo že relativno zgodaj zjutraj in trajajo pozno v večer. Zrak je v tem času gostejši, dihanje pa zato oteženo. Prej lahko pride tudi do dehidracije. Telo zaradi vročine porablja več kalorij, vendar pa lahko prej nastopijo tudi vsakršne zdravstvene težave povezane s srčno-žilnim sistemom. Izogibamo se teku v izredno visokih temperaturah, izbiramo krajše ture in se vselej oblečemo v lahka, zračna oblačila. S seboj vzamemo plastenko vode. V primeru, da nam med tekom postane slabo, občutimo vrtoglavico ali težje dihamo, se nemudoma ustavimo.

 

Tek pozimi

Tudi zimski meseci za tek nikakor niso ovira, vendar pa za to potrebujemo toplejša in vodotesna tekaška oblačila. Pozimi naj bodo ture za tek krajše, svojemu telesu pa po vadbi le privoščimo tudi ustrezen intenzivnejši počitek. Pozorni moramo biti tudi na to ali je teren poledenel in spolzek.

 

Nepremočljiva tekaška jakna bo pozimi naša zvesta spremljevalka, termo tekaške hlače, volnena kapa in rokavice, ki dihajo, pa so pozimi dodatni obvezni del tekaške opreme. Zimska tekaška obutev  mora varovati naša stopala pred mrazom, snegom in vodo. Pri nizkih temperaturah telo med tekom dela še veliko bolj intenzivno kot sicer, mišice pa se segrevajo počasneje, zato je tudi možnost poškodb pozimi višja. Nižje zunanje temperature zraka med tekom lahko povzročijo zmanjšan volumen dihanja, pa tudi koža je slabše prekrvavljena, zato lahko ozebline nastanejo že pri temperaturi nič stopinj Celzija. Najbolj izpostavljeni deli telesa med tekom so nos, lica, ušesa, prsti na nogah in rokah, ki jih kar najbolje zavarujemo.

 

Tek v temi

V letnih časih, ko so dnevi krajši, se lahko večerni tek hitro sprevrže v tek po temi. Za tek v temi postane nujni obvezni del tekaške opreme tudi naglavna svetilka in ostala odsevna oprema. Kljub temu, da si z njo osvetljujemo pot, pa je tek v temi vseeno bolj nevaren, saj se hitreje spotaknemo ob kakšen kamen ali korenino. Med tekom v temi je priporočljivo spremeniti običajno tehniko teka, tako da noge bolj dvigujemo višje in s tem zmanjšamo možnost spotikanja. Na tla stopamo bolj od zgoraj navzdol, nekoliko skrajšamo tudi korake. Dobra ideja je, če se za tek v temi odločimo skupaj z nekom oziroma v skupini, s čimer poskrbimo za večjo varnost sebe in drugih pri teku tudi nasploh.

 

Bosonogi tek

Posebna vrsta teka, ki je postala nadvse priljubljena v zadnjih letih, je bosonogi tek. Strokovnjaki že od nekdaj priporočajo, da naj ljudje več hodimo bosi. Tudi atleti so nekoč tekli bosi, vse dotlej, dokler ni bil izumljen sodoben tekaški copat. Bosonogi tek je znova pridobil na priljubljenosti zato,  ker takšna oblika teka omogoča človeku zlitje z naravo, hkrati pa zagotavlja tudi drugačen, prvinski občutek delovanja različnih tekaških podlag na bosa stopala. Vemo, da bosonogi tek spodbuja naravno gibanje telesa, hkrati pa krepi vse mišice nog, tudi tiste, ki pri teku s klasičnimi tekaškimi copati niso toliko izpostavljene. Bosonogi tek je brez dvoma lahko zelo zanimiva izkušnja, zato vsi našteti pozitivni vplivi zlahka premamijo marsikaterega tekača, ki se loti bosonogega teka brez ustreznega znanja in pravilnega pristopa. Napačna tehnika bosonogega teka je žal lahko tudi zelo boleča izkušnja, ki se lahko konča s hudimi vnetji ahilove tetive in z bolečinami stopalnega loka. Prav tako se je potrebno odgovorno zavedati vseh nevarnosti podlage, po kateri tečemo: možnosti poškodb na ostrem kamenju, steklu, kovinskih predmetih ter opeklin ali ozeblin. Bosonogega teka se tako lotimo le, če smo o njem ustrezno poučeni.

 

Tek s psom

Tek v družbi pasjega prijatelja je zagotovo lahko zelo zabaven, saj skrajša čas in omogoča, da pozabimo na telesni napor in na kilometre, ki so še pred nami. Ker je tudi za psa tek ena izmed boljših psiho-fizičnih zaposlitev, ima koristi za oba. Tako tekač kot pes bosta ob prijetnem in zabavnem druženju deležna vseh koristi teka, obenem pa bosta gradila tudi medsebojno vez. Prva stvar, ki jo moramo narediti za varen in prijeten tek s psom, je, da psa navadimo hoditi in kasneje tudi teči na sproščenem povodcu, ob nogi. To vajo pri običajno hitro osvojijo. Zelo pomembno je, da nam pes med tekom ne skače pred noge in da nas ne vleče na povodcu, temveč sledi tempu, ki ga sami določimo. Tako poskrbimo, da je tek prijeten in varen za oba.

 

Za lastnike večjih psov je primerna tudi različica teka s psom, ki ga imenujemo canicross: gre za vrsto teka, pri katerem pes tekača vleče na oprsnici. Seveda gre za posebno, za vleko narejeno oprsnico, ki je namenjena izključno tej vrsti športa in za psa ni nevarna ali neprijetna. Prav tako za ta šport potrebujemo tudi pas, ki si ga tekač zapne okoli pasu, ter poseben elastičen povodec, ki amortizira silo tekača in zagotavlja, da se pes med vleko ne poškoduje. Enaka oprema se dobro obnese tudi pri klasičnem teku s psom, kadar ne želimo držati povodca v roki.

 

Preden se odpravimo na tek s psom, pa ne smemo pozabiti skrbno pretehtati ali ima kuža kakšne zdravstvene težave, ki bi bile ovira za njegovo telesno aktivnost, kot na primer sklepna ali srčna obolenja. Upoštevati moramo dejstvo, da so med tekom pasji sklepi bolj obremenjeni kot sicer in pred tekom psa obvezno ogreti s kakšnimi lažjimi vajami ali triki, opravi naj tudi potrebo. Po teku psa ohladimo s hojo, ki naj traja vsaj nekaj minut. Poskrbeti moramo tudi, do bo imel kuža po teku čim prej na voljo svežo vodo za pitje. Poleti je priporočljivo, v kolikor je to mogoče, da gre pes po teku za nekaj minut stati v hladno vodo do trebuha, saj se mu vse morebitne mikro-poškodbe tako hitreje pozdravijo.

 

Še nekaj nasvetov in pravil, da bo tek s psom varen in zabaven: https://www.tomassport2.si/infoportal/kategorija/tek/tek-s-psom.html

 

 

Tekaške poškodbe

Kot pri vsakem športu se tudi pri teku dogajajo številne poškodbe. Marsikatero poškodbo je mogoče preprečiti s pravilno pripravo na tek in ustrezno tekaško opremo. Pomembno pa je predvsem dobro poznavanje lastnega zdravja in spoštovanje lastne telesne pripravljenosti. Poškodbe namreč najbolj pogosto doletijo tekače začetnike, pa tudi ženske z zmanjšano kostno gostoto. Zavedati se moramo, da je vsak trening za telo napor, zato je ključnega pomena pri preprečevanju poškodb zaradi preobremenitev telesa med tekom tudi ustrezen počitek. Vsi tekači so namreč izpostavljeni možnostim poškodb, najpogostejše so bolečine v nogah, v predelu kolena in do stopalnega loka.

 

Profesionalni tekači se pogosto vključujejo tudi v profesionalne programe regeneracije, ki vključujejo številne sprostitvene tehnike, terapevtske in športne masaže, ter druge oblike sodobnih tehnologij, s katerimi se pospeši obnavljanje mišic, vezi in ligamentov.

 

Tekaške prireditve

Za stare mačke med tekači so zanimiv družabni dogodek tudi številne tekaške prireditve, na katerih se lahko tekači pomerijo med seboj, preverijo svojo vzdržljivost, ter se po končanem izzivu tudi podružijo in izmenjajo izkušnje med seboj. Na področju Slovenije se tekom celega leta organizirajo številne tekaške prireditve, kot so:

  • Ljubljanski maraton,
  • Tek trojk,
  • Nočna 10ka,
  • Nočni tek štirih mostov,
  • Maraton Savinja,
  • Kobariški tek,
  • Benediški tek,
  • Risnjak trail,
  • Gorski tek na Golte,
  • Trail maratom Pohorje,
  • Nočni tek Vrhnika,
  • Koufe,
  • Kotredež trail,
  • Učka trail,
  • Tekaško-gorski kronometer Bukovica,
  • Juriš na Hmezad,
  • Medvoški tek,
  • Konjiški maraton
  • in še številne druge.

 

Ne glede na to ali s tekom šele začenjamo, ali pa je za nami že veliko tekaških kilometrov, osnovne smernice ostajajo enake. Varnost in posluh za lastne omejitve naj bo na prvem mestu, takoj za tem pa ustrezna tekaška oprema in prava mera motivacije, da presežemo tiste omejitve, ki so samo v glavi.

Komentarji

Ime oz. vzdevek:


Vaš komentar:




Sorodni članki

[23.05.2018]

Adidas Ultra BOOST™

Izjemno blaženje in povratek energije pri vsakem koraku. Spoznajte tehnologijo Ultra BOOST™, nadgradnjo pene BOOST s še večjim učinkom akumuliranja in vračanja energije.  

Preberite več

[23.05.2018]

adidas SOLARBOOST - kaj imajo skupnega z raketno znanostjo

Copati, narejeni po navdihu Nasinega inženiringa      

Preberite več

[28.03.2018]

Salomon XA ELEVATE - za tek po neokrnjeni naravi

Novi tekaški copat Salomon XA ELEVATE bo kos še tako zahtevnemu terenu in vam bo nudil to, kar potrebujete – stabilen in varen korak. Spoznajte ga!

Preberite več